Stressbewältigung - MBSR

Stressbewältigung durch die Praxis der Achtsamkeit nach Prof. Dr. Jon Kabat-Zinn
Mindfulness-Based Stress Reduction / MBSR

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Was ist MBSR?

MBSR ist ein von Jon Kabat-Zinn und seinen Mitarbeitern 1979 an der Stress-Reduction-Clinic der Universitätsklinik von Massachusetts (USA) entwickeltes Programm zur Reduktion und Prävention von Stress und seinen Folgen.

MBSR wurde ursprünglich für Patienten mit chronischen Schmerzen entwickelt. Heute wird es weltweit nicht nur an Kliniken und Gesundheitszentren angeboten, sondern auch im pädagogischen Bereich, an sozialen Institutionen, in Unternehmen und an Privatpersonen zur Prävention von stressbedingten Erkrankungen, Burnout und zur Förderung einer gesunden Lebensweise.

Die positiven Wirkungen von MBSR wurden in zahlreichen wissenschaftlichen Studien belegt, u.a. für folgende Krankheiten und Beschwerden: chronische Schmerzen, hoher Blutdruck und Herzerkrankungen, Krebserkrankungen, Fibromyalgie, Psoriasis, Magen-Darm-Erkrankungen, psychosomatische Beschwerden, Stress, Burnout, Schlafstörungen, Kopfschmerzen, Angst- und Konzentrationsstörungen...

Im Zentrum des Programms steht die systematische Schulung der Achtsamkeit, als einer uns innewohnenden Fähigkeit. Es geht dabei um ein aufmerksames, nicht-urteilendes und annehmendes Wahrnehmen dessen, was im Moment ist. Ein solches Sich-Zuwenden auf die gegenwärtige Erfahrung kann es uns ermöglichen, unsere Körperempfindungen, Gedanken und Gefühle deutlicher wahrzunehmen und sich von unseren oft automatisierten Reaktionen und Verhaltensmustern zu lösen. Dies fördert einen neuen, gelasseneren Umgang mit Stress und den ganz normalen Belastungen im Alltag.

Für wen ist MBSR geeignet?

Für Menschen, die:

  • Wege suchen, ihren beruflichen und privaten Stress besser zu bewältigen
  • mit Belastungen konstruktiv umgehen wollen
  • bewusster leben möchten
  • einen aktiven Beitrag zur Erhaltung oder zur Wiedergewinnung ihrer Gesundheit leisten möchten
  • aktiv an einer Verbesserung ihrer Lebensqualität arbeiten wollen und eine gelassenere, positive Lebenseinstellung suchen
  • an einer Veränderung ihrer Situation arbeiten wollen
  • eine sinnvolle Ergänzung zur medizinischen oder psychotherapeutischen Behandlung suchen
  • mit Erkrankungen und Schmerzen konstruktiv umgehen wollen
  • stabileres psychisches Gleichgewicht wünschen

Der Kurs vermittelt eine Methode der Selbsthilfe, ersetzt aber nicht eine eventuell notwendige medizinische oder psychotherapeutische Behandlung.
Einige Krankenkassen zahlen Beiträge an die MBSR-Kurse, wenn Sie eine Zusatzversicherung in Komplementärmedizin haben. Bei diesen Kassen bin ich für die MBSR-Methode anerkannt. Bitte erkundigen Sie sich bei Ihrer Krankenkasse.



Aufatmen im Alltag

Achtsamkeit lässt sich trainieren

Text von Marlies Sonnentag, www.stressbewaeltigung-und-gesundheit.de

Achtsamkeit fördert das Glücksempfinden. Neuere Forschungen belegen, dass Gehirnregionen für positive Empfindungen sich trainieren lassen. Die Übungsmethode dazu ist es, mit allen Sinnen im Alltag gegenwärtig zu sein. Dies beugt stressbedingten Erkrankungen vor oder kann solche Erkrankungen lindern.

Ein Gedankenexperiment: Man putzt sich morgens die Zähne und kann hinterher an einem Monitor sehen, was alles an Gedanken, Bildern, Geschichten und Selbstgesprächen währenddessen durch den Kopf gegangen ist!
Verblüfft stellt man fest, dass der Atem immer wieder stoppt, sich die Schultern anspannen und während der 5 Minuten des Zähneputzens hundert Gedanken und Geschichten durch den Kopf gehen. Und das alles bemerkt man normalerweise nicht, ist dabei aber trotzdem automatisch angestrengt und verspannt. Wenn Menschen lernen, dieses Gedankenkarussell und die Folgen zu bemerken, können sie sich wieder entspannen, geistig und körperlich.

Achtsamkeitstraining heißt diese Methode, die zur Vorbeugung von Stresserkrankungen und zur Unterstützung und Begleitung bei körperlichen und seelischen Erkrankungen immer mehr geübt wird. Achtsamkeit bedeutet "Bei Sinnen Sein", also zu schmecken, wenn man isst, zu hören, wenn man hört und nicht wie "normal" dabei sofort geistig in Gedanken von einer Geschichte zu anderen zu springen, mit positiven oder negativen Assoziationen. Wenn man lernt Gedankenkaskaden und die körperlichen Begleitreaktionen stoppen, trägt dies zur körperlichen und geistigen Gesundheit bei.

Deshalb wird die Schulung von Achtsamkeit in Therapie und Prophylaxe seit einigen Jahren verstärkt eingesetzt. Wissenschaftliche Untersuchungen für die Wirkung auf körperliche Erkrankungen gibt es z.B. für Morbus Crohn, Colitis ulcerosa, Psoriasis, Bluthochdruck und Fibromyalgie. Es ist eine Methode zur Rückfallprophylaxe bei Depressionen und wird begleitend auch zur Raucherentwöhnung und bei Essstörungen eingesetzt. Aber auch ohne schon krank zu sein, ist das trainieren von Achtsamkeit hilfreich für die Lebensqualität und zur Vermeidung von Stressfolgen. Körperbewusstsein, Bewusstsein über die Atmung und Bewusstsein über Gedanken und Gefühle sind die Schlüsselfaktoren dafür, um in Ruhe in der Gegenwart zu bleiben.

Es gibt Untersuchungen über die Gehirntätigkeit, die belegen, dass schon ein paar Wochen Training die Gehirnfunktion positiv beeinflussen. Der Teil unseres Gehirns, der positive Gefühle von Akzeptanz und Wohlfühlen produziert, funkt dann aktiver.
Regelmäßiges Üben in kleinen Portionen ist sinnvoll. Eine wichtige Zutat ist auch, wie ein Forscher eine interessierte freundliche Neugier zu entwickeln: "Ach, so bin ich auch! Oh, ich halte gerade wieder den Atem an! Interessant, ich habe gerade die Schultern hochgezogen, oder die Zähne zusammengebissen! Ja, ich denke mir gerade zukünftige Katastrophen aus!" Menschen sind oft im Modus eines Autopiloten unterwegs: Man geht zur Bahn oder zum Auto, in innere Selbstgespräche vertieft, und verpasset dadurch die Blumen und das freundliche Lächeln eines Kindes auf diesem Weg.

Zur Entwicklung von Achtsamkeit im Alltag gibt es viele Übungsmethoden: Kleine Alltagsübungen wie das Zähneputzen oder achtsam bügeln, Kartoffelschälen oder immer wieder einen kleinen Stopp zum Durchatmen und Körperspüren beim Sitzen am Computer einplanen. Es gibt formellere Übungen wie Sitz- und Gehmeditation, das systematische Spüren von Atmung, Körper und Gedanken. Mit der Übung des sog. Bodyscan, der aus der Yogapraxis abgeleitet ist, wird die Genauigkeit und Geschwindigkeit der körperlichen Eigenwahrnehmung trainiert.
Eine systematische Übungspraxis wie auch Forschung wurde in den USA von Prof. Jon Kabat-Zinn entwickelt: MBSR Mindfulness-Based Stress Reduction, - deutsch: Stressbewältigung durch Achtsamkeit. - zuerst für gestresste Mitarbeiter der Klinik, dann für Patienten und seit 30 Jahren auch zur Prophylaxe mittlerweile in vielen Ländern der Welt.
Die Erkenntnisse der aktuellen neurologischen Forschung zeigen, dass die Regeneration und Entwicklung des Nervensystems in einem viel stärkeren Umfang möglich sind, als man noch vor einigen Jahre geglaubt hat.
So kann man lernen, in der Gegenwart zu bleiben und damit gelassener den Schwierigkeiten zu begegnen und das Schöne intensiver zu genießen.


Literatur:
Kabat-Zinn, Jon, Gesund durch Meditation, und "Im Alltag Ruhe finden", Fischer Tb.

Verwendete Literatur:

  • Bauer, Joachim. Das Gedächtnis des Körpers. München 2007
  • Kabat-Zinn, Jon: Gesund durch Meditation. München 2005
  • Rensing & Koch& Rippe, B & Rippe. V.: Mensch im Stress. Psyche, Körper, Moleküle. München 2006
  • Singer & Ricard: Hirnforschung und Meditation. Ein Dialog. Frankfurt 2008
  • Spitzer, Manfred: Lernen. Gehirnforschung und die Schule des Lebens. München, Heidelberg 2007
  • Storch, Maja & Cantieni, Benita & Hüther, Gerald & Tschacher, Wolfgang: Embodiment. Die Wechselwirkung von Körper und Psyche verstehen und nutzen. 2006
  • Studie der Universität von Wisconsin Sustained Changes In Brain And Immune Function After Meditation www.sciencedaily.com (Feb. 2003)
  • Weissbecker, Salmon, Studts, Floyd, Dedert, Sephton, Fibromyalgie. Journal of Clinical Psychology in Medical Settings, 2002

Weitere Forschungsliteratur zu MBSR